안녕하세요 통통통입니다.
오늘은 걷기 운동 효과 키우는 방법에 대해 소개해 드리겠습니다.
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걷기 운동 효과 키우는 방법
앉아있는 것과 일어나서 움직이는 것 중에서 움직이는 편이 건강에 더 유익하다는 점은 잘 알려져 있습니다. 여러 움직임 중에서도 걷기는 몸에 큰 무리를 주지 않고도 만성질환을 예방, 관리, 개선하고 사망 위험을 낮출 수 있는 운동입니다. 실제로 당뇨·고혈압 등 만성질환이 있거나 추간판 탈출증(목·허리 디스크), 근골격계 질환 등을 앓고 있는 사람들이 증상을 완화하고 건강을 되찾기 위해 걷기 운동을 하고 있습니다.
하지만 걷기는 단조로운 운동이기도 합니다. 다른 사람과 겨루는 종목이나 격렬한 운동에서 느낄 수 있는 재미를 얻기는 어렵습니다. 아픈 곳 없이 건강한 사람들은 걷기의 운동 강도가 약하고, 칼로리가 충분히 소모되지 않는다는 점이 아쉬울 수도 있습니다. 미국 일간 뉴욕타임스는 전문가에게 도움말을 구해 걷기 운동을 재미있게, 조금 더 강도를 높여 할 수 있는 요령을 소개했습니다. 걸으면서 근력을 기르고, 성취감도 더 많이 느낄 수 있는 방법입니다.
걸을 때 팔을 많이 사용하기
걷기 운동의 효과를 높이기 위해 걸을 때 팔을 많이 사용하면 좋습니다. 걸을 때는 주로 다리가 단련되는데, 상체 쪽에 무게를 추가하면 운동 강도를 올릴 수 있습니다.
걸으러 나갈 때 가벼운 덤벨을 양손에 들고 나갑니다. 그 상태로 그냥 걸어도 되고, 권투를 하듯이 한 팔씩 번갈아 앞으로 쭉쭉 뻗으면서 걷는 것도 좋습니다. 덤벨을 든 손을 번갈아 가슴 쪽으로 접는 이두박근 운동을 하면서 걸어도 좋습니다. 덤벨이 없을 때는 500㎖ 생수병 2개를 물을 채워서 들고 다녀도 됩니다.
지형·지물 활용하기
걷기 운동의 효과를 높이기 위한 또 다른 방법은 지형·지물을 활용하는 것입니다. 예를 들어 걷는 경로에 공원이 있다면 그곳에서 잠시 멈춰 스쿼트나 런지 등 근력 운동을 합니다.
또 걷기에 좀 힘든 장소가 있다면 그곳을 자신의 경로에 추가합니다. 만약 집 근처에 언덕이 있다면 그곳을 오른다거나, 해변에 갈 일이 있다면 모래사장을 걷는 것입니다. 오르막길을 오르거나 모래밭을 걸을 때는 평지를 걸을 때보다 더 많은 에너지를 투입해야 합니다.
걷기의 속도를 규칙적으로 바꿔 운동 강도를 조절할 수도 있습니다. 예를 들어 30초 동안 빨리 걷고, 이어 2분 동안 천천히 걷는 것을 되풀이하는 식입니다.
효과적인 걷기 운동을 위한 또 다른 방법
함께 걷는 사람이 있을 경우 가벼운 내기를 활용하면 좀 더 재미있게 걸을 수 있습니다. 예를 들면 특정 지점까지 뛰지 않고 걸어서 더 빨리 도착한 사람이 내기의 승자가 되고, 진 사람이 커피를 사는 것입니다.
하루에 30~40분 시간을 정해놓고 걷는다면 시계보다는 다른 것에 집중해야 시간이 더 잘 갑니다. 뉴욕타임스는 "산책하는 강아지를 세면서 25마리를 만날 때까지 집에 가지 않겠다"는 것을 그날 운동의 목표로 삼을 수 있다"라며 "신호등이나 소화전 개수를 세도 좋다"라고 전했습니다.
걷기 운동을 주로 실내에서 하고 있다면 야외 걷기의 횟수를 좀 더 늘려보는 것은 어떨까요? 야외에서 걷다가 잠시 멈춰 새소리에 집중하거나 나뭇잎이 바람에 흔들릴 때 나는 서걱거리는 소리에 귀 기울이는 것만으로도 잠시 생각을 비우고 걱정거리를 잊는 명상 효과를 누릴 수 있습니다.
자료 = 국민건강보험공단
그럼 여기까지 걷기 운동 효과 키우는 방법에 대해 알아보았습니다.
감사합니다.
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