불면증 극복 방법

안녕하세요 통통통입니다.

올여름 폭염으로 인해 뜨거운 날씨와 높은 습도가 계속되면서 불면증으로 밤에 잠을 쉽게 못 이루고 뒤척이는 분들이 많아지고 있습니다.

 

불면증이 장기간 지속될 경우 몸이 충분한 휴식을 취하지 못해 피로가 누적될 뿐만 아니라 졸음, 피로감, 의욕 상실 등을 유발하여 다음 날 일상생활에도 지장이 갈 수 있으므로 밥에는 꼭 충분한 숙면을 취해야 합니다.

 

오늘은 숙면에 큰 도움이 되어줄 불면증 원인과 불면증 증상, 그리고 불면증 극복 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

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불면증 자가진단 테스트

혹시 나도 불면증을 겪고 있는 것은 아닌지 알아보기 위해 간단한 자가진단 테스트를 해보겠습니다.

 

✔ 수면 중 답답함을 느낄 때가 있다.

✔ 일어나면 꿈이 생생하게 기억난다.

✔ 자는 중에 TV ㅗ리, 차 지나가는 소리가 신경 쓰일 때가 종종 있다.

✔ 잠에서 깨면 상쾌하지 않고 머리가 무겁다.

✔ 잠드는데 30분 이상 걸리는 경우가 많다.

✔ 건망증이 심하다.

✔ 우울한 기분이 자주 든다.

✔ 푹 자지 못하고 한두 번 잠에서 깬다.

✔ 잠을 자고 나도 개운한 느낌이 들지 않다.

✔ 모든 일이 귀찮을 때가 많다.

 

자가진단 결과 해당 사항이 1~5개일 경우에 불면이 심각한 편이 아니지만 주의를 기울이는 것이 좋으나 6~9개일 경우에는 불면증일 확률이 높으므로 규칙적인 생활과 함께 치료가 필요합니다.

 

불면증 원인

그렇다면 한밤중의 불청객 불면증은 왜 생기는 걸까요?

 

불면증은 스트레스나 불안, 우울증, 예민한 성격, 호르몬 변화 등 주로 우리 뇌를 자극하는 요인들 때문에 생기는 것이 대부분이지만 숙면을 취하기에 적절하지 않은 밝기의 불빛, LED 조명, 스마트폰과 컴퓨터에서 나오는 블루라이트, 주변의 소음 등 주변 환경들도 발생 요인이 될 수 있습니다.

 

특히, 요즘같이 온도가 섭씨 25도 밑으로 내려가지 않는 여래야 더위는 사람이 편하게 숙면을 취할 수 있는 온도인 섭씨 20도보다 훨씬 높으므로 불면증과 같은 수면 장애의 직접적인 원인이 될 수 있습니다.

 

불면증 증상 및 악영향

불면증은 3개월 이상 지속되는 수면 장애 증상으로 일상생활에 악영향을 끼치거나 심각한 문제가 생겼을 때를 일컫는 말이며, 하루 이틀 정도 잠을 자지 못했다고 하여 불면증으로 본지는 않습니다.

 

또한, 다른 내과적, 정신건강의학과적 장애 또는 물질(남용물질, 치료물질) 등으로 인한 수면 장애 증상 역시 불면증으로 보지 않는 것이 일반적입니다.

 

불면증 증상은 크게 두 가지로 나눠지는데, 잠이 잘 오지 않거나 잠드는 데 오랜 시간이 걸리는 수면개시장애와 일단 잠에서 한 번 깨고 나면 다시 잠이 오지 않는 수면유지장애로 나뉩니다.

 

또한, 잠자리에 들기 전부터 생리학적, 심리학적 각성의 증가로 자꾸 수면에 대한 부정적 조건화(negative conditioning)가 나타난다면 불면증을 의심해 보는 것이 좋습니다.

 

불면증과 합병증

불면증이 지속될 경우 피로와 졸음으로 인한 사고 위험 증가와 삶의 질 저하 등 일상에 악영향을 끼칠 뿐 아니라 기억력 저하, 집중력 저하 같은 인지그능장애와 관련된 합병증으로까지 이어질 수 있으니 꼭 주의해야 합니다.

 

불면증 치료

불면증 증상이 계속되면 먼저 일상생활 등에서 불면증의 원인을 찾아보고, 원인이 있는 경우 이를 제거하는 것이 중요합니다.

 

잠자리에 들기 전에는 건강한 수면을 취할 수 있도록 핸드폰을 멀리하고 LED 조명을 끄는 등 수면에 적합한 환경 조성을 조성해야 하며, 불면증 증상이 의심되는 기간 동안에는 알코올·카페인 섭취를 줄이고 낮에는 꾸준하게 운동하는 등의 방법을 통해 규칙적인 수면 시간을 유지하는 것이 좋습니다.

 

그러나 이렇게 생활습관을 고쳤는데도 불면증이 지속된다면 약물치료를 병행해야 합니다. 약물치료에는 수면유도제, 항우울제, 항불안제 등이 있으나 이러한 수면제들은 내성과 금단 증상이 수반되므로 꼭 전문가의 도움을 받고 충분한 상의 후에 복용해야 합니다.

 

불면증 극복 방법

잠자리에 들려고 애쓸수록 더욱더 나를 괴롭히는 불면증. 불면증 극복을 위한 생활 가이드와 식이요법을 함께 알아보겠습니다.

 

불면증 극복 생활 가이드

✔ 매일 같은 시각에 일어나기

✔ 하루에 침대에서 보내는 시간 제한하기

✔ 낮잠은 되도록 피하기

✔ 오전 중에 활동적인 신체 운동하기

✔ 라디오를 듣거나 편안한 책 읽기 등으로 TV를 보는 것을 대체하기

✔ 잠자리 전 따뜻한 물로 20분 정도 샤워하기

✔ 매일 규칙적인 시간에 식사하기

✔ 잠자리 전 많이 먹는 것은 피하기

 

불면증에 좋은 음식

대추

대추는 온몸의 긴장감을 풀어주고 소화기관을 편안하게 해주는데 탁월한 효능이 있는 음식입니다. 그냥 먹어도 좋고, 따뜻한 물에 우려내어 차로 마셔도 좋은 대추로 마음의 안정을 얻으면 좋을 것 같습니다.

 

통밀

통밀은 가슴의 답답함을 없애주고 잠을 오게 하는 효과가 있는 음식입니다. 밥을 지을 때 통밀을 넣거나 대추와 함께 차로 끓여 수시로 통밀을 섭취합니다.

 

검은콩

불면증은 40~50대 중년 여성에서 가장 많이 나타나는데, 검은콩에는 이소플라본이라는 성분이 함유되어 있어 여성의 갱년기 증상 완화에 효과적이며 풍부한 항산화 성분으로 혈액순환을 활발하게 하여 원활한 숙면 유도, 스트레스 해소, 소화 기능 강화 등에 효과적이라고 합니다.

 

불면증은 현대인들의 30~40% 정도가 경험하는 어떻게 보면 매우 흔한 질환이라고 할 수 있습니다. 우리 모두 건강하고 규칙적인 수면 습관과 낮 동안의 꾸준한 활동으로 미리미리 불면증을 예방하는 것이 좋을 것 같습니다.

 

자료 = 보건복지부

 

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그럼 여기까지 불면증 극복 방법에 대해 알아보았습니다.

감사합니다.