채소·과일에 풍부한 파이토케미컬 효능과 섭취법

안녕하세요 통통통입니다.

 

오늘은 채소·과일에 풍부한 파이토케미컬 효능과 섭취법에 대해 소개해 드리겠습니다.

 

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채소·과일에 풍부한 파이토케미컬 효능과 섭취법

채소·과일에만 풍부한 파이토케미컬(phytochemical)이 암 예방에 뚜렷한 효과를 가진다는 연구 결과가 주목받고 있다고 합니다.

 

4월 16일 한국식품커뮤니케이션포럼에 따르면, 동국대학교 일산병원 임윤정 교수는 지난 12일 대한소화기암연구학회 춘계 학술대회에서 "채소·과일 중심의 식단을 통한 파이토케미컬 섭취가 대장암 발생 위험을 줄이는 데 크게 기여할 수 있다"라고 밝혔다고 합니다. 채소·과일에만 존재하는 생리활성물질 파이토케미컬이 암 예방에 중요한 역할을 한다는 사실을 내시경 검사를 통해 확인한 것입니다.

 

파이토케미컬은 식물에서 유래한 생리활성 물질입니다. 항산화·항염증 작용과 더불어 암세포의 성장과 전이를 억제하는 효과를 지닌다고 합니다.

 

2023년 영양학 분야 국제학술지 '뉴트리언츠'(Nutrients)에 실린 연구 논문에 따르면, 플라보노이드·카로티노이드·페놀산·피토스테롤 등 다양한 파이토케미컬이 유방암·폐암·위암·대장암 등 여러 암의 예방을 도왔다고 합니다.

 

연구진은 "파이토케미컬 섭취 수준이 높은 사람일수록 대부분의 암 발생률이 낮으며, 이는 대규모 역학 조사에서 일관되게 확인되고 있다"라고 밝혔다고 합니다. 특히, 베타카로틴 섭취가 높으면 폐암 위험이 낮아졌고, 플라보노이드는 유방암·위암 예방을 돕는 것으로 나타났다고 합니다.

 

파이토케미컬은 영양소가 아니라 기능성 성분이기에 알약이나 건강기능식품으로 보충하기 어렵습니다. 자연 상태의 채소·과일에만 파이토케미컬이 들어 있다고 합니다. 식단 구성 자체를 채식 위주로 바꾸는 것이 필요합니다.

 

이동호 분당서울대병원 소화기내과 교수는 "하루 세 가지 이상 색상이 다른 채소·과일을 골고루 섭취하는 것이 바람직하다"라며 "일상에서 이를 실천하기 어렵다면 착즙 주스로 보완하는 방법도 있다"라고 조언했다고 합니다.

 

임윤정 동국대 일산병원 교수는 "채소·과일은 천연 항암제이자 영양의 보고"이며 "암 예방과 건강, 그리고 파이토케미컬 보충을 위해 하루 세 가지 이상의 색깔이 다른 채소·과일을 골고루 섭취하는 것이 중요하다"라고 강조했다고 합니다.

 

파이토케미컬 대표 효능

파이토케미컬(Phytochemical)은 식물이 스스로를 보호하기 위해 만들어내는 천연 생물활성 성분입니다. 우리 몸에도 굉장히 유익한 항산화·항암·면역 강화·노화 방지 효과가 있다고 합니다.

 

1. 강력한 항산화 작용

활성산소 제거는 세포 손상 방지, 노화 예방, 면역력을 강화합니다. 또, 피부 노화, 장기 노화, 염증성 질환 예방에 좋다고 합니다.

 

2. 항암 효과

암세포 성장을 억제하고 전이를 방지합니다. 또, 유방암, 대장암, 전립선암 등과 관련한 예방 효과가 입증된 성분이 다수 발견됐다고 합니다.

 

3. 심혈관 건강

혈압 조절, 혈관 이완, LDL 콜레스테롤 감소를 하며, 혈전 형성 방지는 심장병·뇌졸중 위험을 감소한다고 합니다.

 

4. 면역력 증진과 염증 억제

염증성 물질 생성 억제는 자가면역질환, 만성염증을 감소합니다. 또, 외부 바이러스·세균으로부터 방어력을 상승시킨다고 합니다.

 

5. 눈·피부·뇌 건강

루테인, 안토시아닌은 황반변성, 시력 보호를 하며, 라이코펜과 베타카로틴은 피부 탄력과 자외선을 보호합니다. 그리고 플라보노이드는 기억력 향상과 뇌 노화 예방을 돕습니다.

 

대표 파이토케미컬 색깔별 식품

색깔	대표 성분	식품	주요 효능
빨강	라이코펜, 안토시아닌	토마토, 자두, 적포도	심장 건강, 항산화, 피부 보호
주황	베타카로틴	당근, 호박, 고구마	눈 건강, 면역력 상승
노랑	루테인, 제아잔틴	옥수수, 노란 파프리카	눈 건강, 항염 작용
초록	클로로필, 인돌	브로콜리, 시금치, 케일	해독, 항암, 간 보호
보라·검정	안토시아닌, 레스베라트롤	블루베리, 가지, 흑미, 검은콩	뇌 건강, 노화 예방
흰색	알리신, 케르세틴	마늘, 양파, 배, 버섯	항균, 항바이러스, 심혈관 보호

 

파이토케미컬 제대로 섭취하는 법

1. 다양한 색깔 채소·과일 골고루 먹기

접시에 색깔이 무지개처럼 다채로우면 건강식입니다. 하루에 3~5가지 색채소·과일을 조합해 보는 것도 좋은 방법입니다.

 

2. 껍질째 섭취하기

안토시아닌, 플라보노이드 등 대부분 껍질에 집중되어 있다고 합니다. 사과, 포도, 가지, 오이 등 껍질째 드시는 것을 추천합니다. 단, 깨끗이 세척하는 것이 중요합니다.

 

3. 생으로 & 살짝 익혀서 먹기

지나친 열 조리는 파이토케미컬 파괴 위험이 있습니다. 브로콜리, 시금치 등은 살짝 데치기만 하면 됩니다. 하지만 토마토처럼 열로 흡수율이 상승되는 식품(라이코펜 등)도 있습니다. 

 

4. 기름과 함게 먹기

지용성 파이토케미컬(라이코펜, 베타카로틴 등)은 기름과 함께 먹어야 흡수율이 상승합니다. 올리브오일 드레싱, 볶음 요리로 활용합니다.

 

5. 가공식품보다 신선 식품

가공 시 파이토케미컬 손실이 많을 수 있습니다. 생채소, 신선한 과일, 냉동 블루베리 정도가 가장 좋습니다.

 

파이토케미컬 섭취 식단(하루 기준)

✔ 아침 : 블루베리 스무디, 당근주스

✔ 점심 : 현미+검은콩 잡곡밥, 브로콜리&파프리카 샐러드

✔ 간식 : 방울톼토, 사과

✔ 저녁 : 가지구이, 마늘쫑 볶음, 비트무침

 

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자료 = 리얼푸드

 

 

 

그럼 여기까지 채소·과일에 풍부한 파이토케미컬 효능과 섭취법에 대해 알아보았습니다.

감사합니다.